高考营养餐家庭菜谱_高考的营养餐
老年人食谱大全及做法(老年营养餐食谱大全)
《中学生饮食八误区》来自期刊《食品与健康》1、老年人食谱大全及做法。
高考营养餐家庭菜谱_高考的营养餐
高考营养餐家庭菜谱_高考的营养餐
高考营养餐家庭菜谱_高考的营养餐
早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
2、老年人食谱大全及做法 软烂菜。
3、老人营养餐食谱大全及做法。
4、老年人菜谱家常菜做法。
1.南瓜小米粥：小米健脾和胃、补益虚损、和中益肾;南瓜排毒养颜、强身健体、健脾和胃;枸杞滋补肝肾，益精明目;此款粥非常虚弱的老年人秋季养生之用。
2.材料：小米50g，南瓜50g，枸杞子5g，大米50g。
3.做法：南瓜去皮切小块，小米淘洗干净，一起放入电饭煲中，加适量清水熬制成粥，粥快好时加入枸杞子，关火，焖一会儿即可。
4. 芝浆:黑芝麻补肝肾、润五、益气力、填脑髓；黑豆清热解毒、补血养肾、抗老防衰；黄豆补充蛋白质和钙质、降低胆固醇；豆浆为老年人补充营养必备之品。
5.材料：黑芝麻20g,黄豆和黑豆各30g。
6.做法：黄豆、黑豆、黑芝麻洗净，提前一晚浸泡，清晨一起倒入豆浆今年的公告称：考试期间学校食堂免费提供一日三餐，午餐、晚餐标准为三菜一汤，坚持食材新鲜，荤素搭配，营养均衡。每餐制作5-7个菜品，学生可根据自己饮食习惯自选三种（一主荤、一半荤、一素菜），汤类、主食（馒头、米饭等）不。机中，按程序作即可。
7. 蒸红薯，红薯为长寿老人喜爱的食品之一，具有和血补中，促进排便，增强免疫，防癌抗癌，抵抗衰老，防止动脉硬化，预防骨质疏松等多种保健作用。
8.材料：红薯1只。
小学生中餐营养餐食谱
制作： 1、将鸡蛋磕入碗内，加盐和100克温开水搅匀待用。小学生一周营养9.做法：红薯洗净，切成片，直接上蒸屉蒸15分钟左右即可。食谱安排表
1周一
早餐：牛奶，吐司
午餐：丝瓜虾仁汤，西红柿炒鸡蛋，青椒牛肉丝，二米饭
加餐:苹果
晚餐：青菜豆腐汤，木耳西葫芦，红烧黄花鱼，二米饭
2周二：
早餐：豆浆，提子蛋糕卷
午餐：三丝炸酱面
加餐：酸奶
晚餐:紫菜蛋花汤，素炒花菜，可乐鸡翅，红枣米饭
3周三：
早餐：八宝粥，芝士厚蛋烧
午餐：冬瓜虾皮汤，蒜苔肉丝，家常豆腐，麦仁米饭
加餐：桔子
晚餐：酸菜笋丝汤，草菇豌豆苗，红烧大虾，麦仁米饭
4周四：
早餐：酸奶，生菜火腿三明治
午餐：西红柿金针菇汤，时蔬蛋炒饭
晚餐：小白菜干贝汤，藕片荷兰豆，清蒸多宝鱼，芝麻米饭
5周五：
早餐：豆奶，鲜肉小笼包
午餐：黄瓜鸡蛋汤，彩椒圆白菜，菠萝鸡丁，红豆米饭
加餐：牛奶
晚餐：海带豆腐汤，口蘑炒芦笋，酱爆鱿鱼圈，红豆米饭
6周六：
早餐：银耳莲子羹，胡萝卜鸡蛋饼
午餐：时蔬牛肉面
加餐：葡萄
晚餐：玉米排骨汤，白灼秋葵，香煎银鳕鱼，松仁米饭
7周日：
早餐：三鲜小馄饨
午餐：竹笙菌菇汤，毛豆烧茄子，芝麻鸭肝，米饭
加餐：酸奶
晚餐：萝卜丝虾皮汤，干煸豆角，文蛤鸡蛋羹，米饭
小学生食谱
现代生活节奏快，宝妈宝爸工作忙，没时间给孩子准备早餐，因此有的早餐比较马虎，营养搭配不合理，有的早餐品种单一，孩子不愿意吃。但早餐对于一个孩子来说太重要了，无论多忙的父母都该关注孩子的早餐，结合实际分享几款简单易做的儿童早餐食谱大全，年轻的爸爸妈妈可以试着做做看，说不定孩子从此喜欢上吃早餐哦。
海绵蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麦片
海绵蛋糕自己用低筋面粉、鸡蛋、色拉油、水和白糖就能做，蛋糕蓬松又营养青椒富含维生素，牛奶麦片更是香甜又营养。经典常备之作~
西芹炒百合+花卷+红薯小米粥+橙
早晨喝口红薯小米粥，营养开胃；西芹炒百合清热解毒，花卷馒头随处可买，管饱；饭后再来个橙子，补充维生素，完美。
面包+木耳炒鸡蛋+赤豆粥+马蹄
秋冬喝碗的赤豆粥是极好，如果想来的变化，还可以在赤豆粥里加入桂花，那就更香了。母乳喂养的妈妈，多喝赤豆粥对产后乳汁不足有很好的功效，另外加两个马蹄也是值得一尝的。
给宝宝吃木耳也不错，可以防缺铁贫血，更能疏通肠胃，对宝宝新陈代谢有利。
窝窝头+青豆玉米炒马蹄+银耳炖雪梨+白煮蛋
窝窝头做主食很美味，现代人食粮过于精细，时不时吃点粗粮则更加健康。秋天尤为干燥，银耳炖雪梨对防止宝宝秋燥是很有利的。白煮蛋简单易做，给宝宝补充丰富的蛋白质。
三明治+紫薯奶昔
这是比较简单西式的早餐，补铁，奶昔也十分美味，把紫薯切成块，合着牛奶一起放入料理机，几分钟就能做出香甜可口的美味。
草莓酱夹心土司+虾皮炖蛋+麦片
甜甜圈+八宝粥+崇明糕+白煮蛋
这款早餐适合食量较大的孩子，八宝粥营养丰富，崇明糕美味耐饥，白煮蛋蘸点酱油是经典，只是要控制好宝宝，别让他们吃太多甜甜圈哦~
做一个负的爸爸妈妈，还是要保持孩子早餐营养均衡喔，希望以上这些简单的早餐菜谱可以帮到大家。
小学食堂大锅菜经典菜谱
小学食堂大锅菜经典菜谱大全
小学食堂大锅菜经典菜谱大全，中小学生一般都处在生长发育青春期发育，小朋友们需要营养均衡，才促进可以更为身心健康的发展。以下是
小学食堂大锅菜经典菜谱1
一、中小学生一天营养餐食谱1
早饭：馍馍和草莓果酱、牛乳、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
新鲜水果：夏橙或萝卜1个。
中餐馆：乌麦米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、水豆腐血豆腐丝瓜汤。
晚饭：小米粥、大白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
二、中小学生一天营养餐食谱2
早饭：玉米窝窝头、牛乳、卤五香盐茶蛋1个、腐乳。
新鲜水果：枇杷果3-4个。
中餐馆：花生仁白米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、家鸭海带汤。
晚饭：冬苋菜白米粥、芝麻汤圆、柿子椒香菇肉片。
三、中小学生一天营养餐食谱3
早饭：苹果酱花卷馒头、牛乳、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
新鲜水果：香蕉苹果1支。
中餐馆：二米饭、平菇红花肉片、尖椒炒黄瓜、萝卜海带排骨汤。
晚饭：豆浆稀饭、葱花煎饼、柿子椒芹菜肉丝。
四、中小学生一天营养餐食谱4
早饭：鲜肉包、牛乳、咸鸭蛋、素炒三丝。
中餐馆：大枣白米饭、大豆烧牛肉、干煸四季豆、金针蘑紫菜蛋汤。
晚饭：三鲜面块、清炒、青椒土豆丝。
五、中小学生一天营养餐食谱5
早饭：酱肉包、牛乳、素炒三丝、鸡蛋2个。
新鲜水果：弥猴桃1-2个。
中餐馆：赤小豆白米饭、魔芋烧鸭、尖椒炒花菜、剁椒鱼头平菇冬苋菜汤。
晚饭：芹菜猪肉小笼包、番茄炒蛋、肉末豆腐脑。
六、中小学生一天营养餐食无论哪一种食物的营养有多丰富，谱6
早饭：吐司面包、牛乳、煎蛋1个、卤五香豆腐干。
新鲜水果：草莓苗5-6个。
中餐馆：二米饭、五香耗儿鱼、五彩丝条、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。
晚饭：玉米粥、鸡蛋发糕、宫保鸡丁。
七、中小学生一天营养餐食谱7
早饭：芝麻酱花卷、牛乳、煮蛋1个、水豆豉凤尾鱼。
新鲜水果：苹果1个。
中餐馆：黄金白银饭、木耳竹笋烤鸭、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚饭：韭菜猪肉水饺、蒜末藤藤菜、肉沫炒豇豆。
小学食堂大锅菜经典菜谱2
一、小学生一天营养食谱1
早餐：馒头和草莓酱、牛奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果：夏橙或白萝卜1个。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
二、小学生一天营养食谱2
早餐：玉米窝窝头、牛奶、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳。
水果：枇杷3-4个。
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。
三、小学生一天营养食谱3
早餐：苹果酱花卷、牛奶、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果：香蕉1支。
中餐：二米饭、香菇黄花肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。
四、小学生一天营养食谱4
早餐：鲜肉包、牛奶、咸鸭蛋、素炒三丝。
水果：鸭梨一个。
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。
晚餐：三鲜面块、清炒、青椒土豆丝。
五、小学生一天营养食谱5
早餐：酱肉包、牛奶、素炒三丝、鹌鹑蛋2个。
水果：猕猴桃1-2个。
中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
六、小学生一天营养食谱6
早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果：草莓5-6个。
中餐：二米饭、五香耗儿鱼、五彩银丝、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
七、小学生一天营养食谱7
早餐：芝麻酱花卷、牛奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果1个。
中餐：金银饭、笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
小学食堂大锅菜经典菜谱3
小学学校食堂菜谱
周一:糖醋里脊、宫爆肉丁、红烧肉、炒鱿鱼花、香菠肉、
土豆炖肉、冬瓜烧排骨、青椒鸡块、白菜炖豆腐、五香萝卜丁、
椒油大头菜、炸鱿鱼、炸鱼排、炸肉串。
周二:滑炒肉片、爆炒肉丁、三鲜豆腐、青瓜海鲜、辣大肠、
萝卜烧兔块、排骨土豆、黄瓜鸡肉丸、土豆炖肉、茭瓜炒肉、
黄瓜炒肉、豆芽炒肉、炸如意卷、炸鸡心、炸丸子。
周三:椒溜鱼条、菜花炒肉、清炖豆腐、口水兔块、葱爆羊肉、
红烧萝卜、白菜炖粉条、炒猪肝、炒猪心、莴苣肉丁、
琉璃土豆、炸茄合、炸素鸡。
周四:滑炒肉丝、五香肉片、溜肝尖、菜头炖虾、蘑菇炖鸡、
西红柿炒鸡蛋、海米烧豆腐、瓜条炒鱿鱼、西芹炒鱿鱼条、虾皮萝卜丝
琉璃苹果、酱豆腐、炸香肠。
周五:烧兔腿、白菜烩羊肉、红烧鲶鱼、白菜炒海蛰、鱼香肉丝、
香菇油菜、蚝油茭瓜、蒜苔鲅鱼、炸肉排、炸蘑菇、
炸茭瓜、炸土豆合。
周六:蘑菇肉片、醋土豆片、酱烧茄子、红烧冬瓜、黄瓜鱿鱼条、
海带结烧排骨、木须肉、山炒肉片、冬瓜炖鸡蛋、黄瓜鸡肉丸、
炸鸡块、炸卷尖、琉璃豆腐。
周一马蹄蒸排骨尖椒炒牛丸冬瓜烧肉丸凌鱼麦菜蒜油京包凉拌西红柿
咸鱼茄子煲蒜心炒肉丝肉沫蒸鸡蛋酸菜炒粉肠豆干芹菜回锅肉
木耳肉片尖椒炒鱼条炸土豆丝咸菜炒猪肚姜葱炒田鸡
星期二中餐
晚餐麻辣牛丸青椒炒肉片豌豆栗米炒火腿丁尖椒小肠蒜茸上海青
蚝油生菜清蒸福寿鱼清炒莲藕片土豆红烧肉
红烧排骨肉沫豆腐
干炸带鱼金钓浮瓜红萝卜炒肉竹笋炒蟮片凉拌海带丝
星期三中晚餐黄豆红烧排骨红烧猪蹄西芹炒腊肠水煮肉片包菜炒粉条菜头炒辣肉清炒吊瓜豆腐泡红烧肉姜丝春芽清蒸豆角
川式回锅肉清蒸武昌鱼
鱼香肉丝红椒炒鱼红椒洋葱溜肝片
星期四中晚餐
糖醋排骨萝卜烧牛腩五花肉稍茄子金钓地瓜豆芽拌粉丝炒西洋菜
清蒸鲩鱼香香东坡肉西红柿炒蛋清炒西兰花腐竹烧肉片
麻辣香干尖椒炒香肠清炸土豆片肉沫冬瓜红烧日本豆腐
星期五魔芋烧排骨煎马鲛鱼
酸豆角肉沫尖椒炒猪耳
清炒大白菜炒桐花菜
肉沫蒸水蛋西芹炒腰片
蒜苗回锅肉木耳红椒回锅肉
清炒萝卜片让凉瓜
土豆烧肉炒南瓜片
孜然羊肉平菇肉片
星期二：蕃茄炒鸡蛋冬瓜排骨汤
星期三：肉圆青菜汤
星期四：土豆红烧鸡青菜豆腐汤
星期五：红烧带鱼蕃茄蛋汤
饮食营养搭配食谱表
鸡蛋汤宝宝的胃肠全是较为弱的，在饮食搭配上一般不建议和大人一起吃，主要是成年人吃的东西过度硬或辛辣食物，吃完后对小宝宝的胃肠不好可能会出现消化不良或腹泻的状况。因而许多家中都是给宝宝制做一些营养餐食谱，那样对小宝宝的人体生长发育也是比较好的，下边一起来看一下儿童营养餐食谱一周配搭哪些好?
儿童营养餐食谱一周配搭哪些好?
1、水煮鸡蛋，生鸡蛋里边的蛋白十分的丰富多彩，能够让人体里边的体细胞发肓的更强，并且还能够具有修补损伤细胞的作用，能够让小孩的抵抗能力越来越更强，能够减少小孩得了发烧感冒的概率，水煮鸡蛋的口味较为的口味淡，是合适小孩吃的一种食材。
2、全麦吐司，小孩平常是应当要多吃一些面点的，那样才能够补充人体所需要的动能和碳水化合物化合物，全麦吐司里边的碳水化合物化合物十分的高，并且又拥有 十分高的膳食纤维素，能够让小孩的消化吸收作用越来越更强，缓解便秘的问题。
3、水煮西兰花，西蓝花是能够具有非常好的抗氧化性的实际效果的，并且也有抵御癌症的功效，能够让人体里边的体细胞便于获得控制，小孩的人体生长发育才可以有一个平稳的情况，水煮西兰花拥有 非常好的口味，特别适合少年儿童来吃，是一道非常好的儿童食谱。
幼儿饮食要注意什么?
1、营养成分补产能过剩对身心健康不好：许多 父母怕小孩营养成分不足，并不是补钙补锌便是补钙，那样乱补小孩的人体反倒受不了。权威专家强调，一定要到医院门诊开展查验后，看孩子身体缺啥，再适度开展补充。
2、肚子饿了才用餐容易得到胃病：一些小孩并不是准时用餐，只是不饿不想吃饭，这种作法易危害胃，也会消弱身体对病症的抵抗能力。由于食材在胃内仅滞留四五个钟头上下，觉得挨饿时胃内食材已排尽，胃粘膜这时候会被胃酸开展“自身消化吸收”，非常容易造成胃病和消化道溃疡。
3、零食不限定影响胃口：大部分小孩都抵挡不上零食的引诱，吃过多零食会影响胃口，防碍主食的摄取量。倡导少年儿童服用当然食材，例如干果或五谷杂粮类的零食。
所述关键详细介绍了儿童营养餐食谱一周的配搭，有需要的群体能够依照所述详细介绍的开展实际作，那样对宝宝的人体生长发育是有协助的，自然大伙儿还可以查寻一些别的有益于小宝宝人体生长发育的菜谱，随后依照菜谱开展制做也是能够的，期待所述内容可以协助到大伙儿。
营养搭配的一周食谱
周二：早饭：煮牛奶、芝麻汤圆、蔬菜水果酸奶水果捞；中餐馆：白米饭、西红柿炒鸡蛋、熘肝尖；晚饭：小米南瓜粥、草鱼蒸鸡蛋羹、素什锦。
周三：早饭：小馄饨、素包子、生鸡蛋、凉拌水萝卜；中餐馆：杂酱面、黄瓜丝、猪肉酱、豆芽菜、胡萝卜丝；晚饭：红烧鱼、白米粥、凉拌星期一 牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜白菜丝。
周四：早饭：八宝粥、素包子、生鸡蛋、凉拌黄瓜；中餐馆：白米饭、紫菜鸡蛋汤、宫保鸡丁、炒花菜；晚中学生一周早餐食谱(4)饭：凉拌海带丝、小米粥、红萝卜拌西兰花。
周五：早饭：烤馒头片、水煮鸡蛋、牛乳、素什锦；中餐馆：毛血旺、白米饭、汤、西红柿炒鸡蛋；晚饭：小米汤、拌黄瓜、熘肝尖。
周六：早饭：果汁、吐司面包、紫红薯；中餐馆：姜片、什锦饭、鸡蛋西红柿汤、清蒸鲈鱼；晚饭：麦芽糖粥、荠菜饺子、拌耳丝。
礼拜天：早饭：紫菜蛋花汤、素馅儿饼；中餐馆：烧茄子、米饭、蛋花汤、炖排骨；晚饭：海米冬瓜汤、鸡蛋炒蒜黄、香菇炒肉。
人一生中，影响健康的因素很多，饮食是贯穿一生且可被掌控的重要因素。食物中有哪些营养素？它们在身体中扮演着怎样的角色？面对浩如烟海的营养学信息，要怎样判断？该如何利用现有营养学知识指导膳食保证健康？
青少年每周营养菜单
1、星期一
午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。
晚餐：馒头(面粉180克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。
加餐：水果。
2、星期二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。
加餐：水果。
3、星期三
早餐：粳米发糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、粉丝汤。
晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
4、星期四
早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。
晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。
加餐：水果。
早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量)、牛奶230ml。
午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。
加餐：水果。
6、星期六
早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。
加餐：水果。
7、星期日
午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。
加餐：水果
参考资料来源：
考前食谱
星期一
早餐：红薯粥、馅饼
午餐：海带红烧肉、素什锦
晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐
点评：女儿说菜太素。
星期二
午餐：糖醋带鱼、炒素丝
晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋
点评：早餐增加肉类食物有益于补脑。
星期三
午餐：猪肝肉片、西芹虾仁
晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心
点评：老公说今天的配餐比较成功。
星期四
早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
午餐：土豆牛肉片、菜花香菇
晚餐：烩豆腐、炒菜心
点评：女儿不爱吃豆，真让人头痛。
星期五
早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋
午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗
晚餐：炒鱼片、土豆丝
星期六
早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
午餐：麻婆豆腐、香菇油菜
晚餐：狮子头、豌豆苗
点评：我狮子头里面加了点蟹黄，味道很鲜。
星期日
早餐：银耳羹、蛋炒饭
午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆
晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜
如果你或你周围人想减肥的话,有:
5种个性减肥方案
清汤型
如果你属于以下情况，那么人清汤型减肥者。
一日三餐中，我不需要摄入蛋白质和脂肪就能感觉到满足了口腹之欲。
我不能忍受这样的节食方法：它每顿都要规定我究竟能吃多少东西。
对于正餐来说，我觉得喝汤就可以了。
最适合你的减肥方法——卷心菜汤节食法
这种汤富含多种植物营养物质，能帮助肝和肾排除毒素，加快脂肪燃烧，并防止因血糖升高而导致的饥饿。而且，这种节食法摄入的热量也非常低，所以在周，减去3——5公斤是完全不成问题的。
一天饮食星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒、青椒土豆丝。参考
早餐：给自己调制一杯混和果汁，原料如下：一个香蕉，一个橙子，一杯葡萄粒。
午餐：大份量的蔬菜沙拉，可以包括各种新鲜的绿色蔬菜，还可以吃几片烤好的鸡肉。
晚餐：可以摄入约150克的鱼肉，再多喝一些卷心菜汤。
TIPS：
卷心菜汤的原料和制作方法
准备好以下材料：1个切片的洋葱、2个切碎的青椒、3个切碎的胡萝卜、1小碗切好的芹菜，半个切好的卷心菜、300克蘑菇、1包洋葱汤粉、一听橙汁、4个切好的西红柿、半碗煮好的米饭。
将洋葱、青椒、胡萝卜、芹菜、卷心菜在锅中炒一会儿，然后加入蘑菇、汤粉、酱油、橙汁、西红柿和8杯水。根据你自己的口味，还可以加点辣椒。盖上盖，用火慢煮，到快熟的时候，加入米饭。然后根据自己的口味放各种调味品。
蛋白质型
如果你属于以下情况，那么你就是蛋白质型减肥者。
我真地不能每天安排出45分钟时间去做有氧运动。
最适合你的减肥方法——全蛋白南餐减肥法
这种节食法的食谱里包含了大量的营养物质：蛋白质、基本脂肪酸和矿物质硼，这能提升身体里的生长荷尔蒙。因为生长荷尔蒙可以激发消耗热量的肌肉的生长，将代谢保持在一个较高的水平上，所以生长荷尔蒙就成了减肥的关键。用这种方法减肥，这一周下来，你大概就能4公斤左右。
一天饮食参考
前四餐你需要：半杯葡萄粒，半杯葡葡干，3颗脂肪酸补充片剂。
第五餐：大约150克的鸡肉，或火鸡肉或鱼；一杯半蔬菜，一茶勺量的橄榄油，4个杏仁或胡桃。
高脂型
如果你属于以下情况，那么你就是高脂型减肥者。
低脂食物从来满足不了我的食欲。
即使我大大降低了热量的摄入，我也会因为碳水化合物的摄入而发胖。
在吃了面包和饼干之后，我会想要更多的这类食物，即使我压根儿也不饿。
最适合你的减肥方法——低糖高脂节食法
这种减肥方对于那些遭受过减肥失败的女性来说最为管用：一项研究表明，这些减肥者尽管多摄入了600卡路里，但却比原来多减去了33%的重量。这种节食法的神奇之处就在于：不限制脂肪和热量的摄入，但限制碳水化合物的摄入（在周里每天大概只能摄入约20克碳水化合物）。这一周中，这种食谱能稳定血糖，并降低胰岛素水平，这就能让身体大量燃烧脂肪，并获得能量。更为神奇的是，限制碳水化合物的摄入不会导致饥饿，因为摄入脂肪和热量会让你产生饱胀感，抑制饥饿的产生。
早餐：任何风格的烤肉和鸡蛋；大约28克的干酪，带奶油的茶和咖啡。
午餐：烤的汉堡包，可以加上点烤肉；干酪和生西红柿；半根黄瓜，`可以用盐和胡椒粉调味；不含糖的冰茶。
晚餐：烤鱼排，半杯加了奶油和碎烤肉丁的沙拉，不含糖的果冻和饮料。
果汁型
如果你属于以下情况，那么你就是果汁型减肥者。
我的胃好像总是塞满了东西，而且我感觉到我的手，腿以及脚都有点肿胀。
我对食物总是有着强烈的渴望。
我遭受着胃灼热、消化不良、胃肠气胀、腹泻或者便秘的困扰。
最适合你的减肥方法——纯果蔬汁节食法
许多医生发现，那些不能通过低热量食谱来减肥的女性通常都有食物敏感症。如果身体不能正常地消化某种食物，例如小麦、牛奶或蛋类，这些还没有消化的食物分子就会被吸收进血管中。在这里，血细胞会将它们当作入侵者来攻击，这就会导致浮肿和饥饿感，并且降低那些能提升新陈代谢水平的腺体的工作水平。这种减肥法的妙处就在于它不仅能帮助身体排除毒素、多余的水分和脂肪，还能提高这些腺体的工作水平。而这种方法的减肥结果也是非常好的。
早起之后：至少1杯纯橙汁，需要2汤勺新鲜柠檬或酸橙汁，1汤勺蜂蜜，一小点辣椒粉以及大约克水，1杯茶。
零食：2杯纯橙汁。
午餐：1杯纯橙汁或300克的新鲜果汁。
零食：300克的蔬菜汁或水果汁或1杯纯橙汁。
晚餐：300克的蔬菜汁或热肉汤。
零食：300克的蔬菜汁，1杯茶。
营养型
如果你属于以下情况，那么你就是营养型减肥者。
我总是太繁忙了，根本没时间去想吃些什么。
即使我已经饱了，我也要吃干净盘子里的东西。
我每顿饭只吃很少的东西就会感觉到饱了。
最适合你的减肥方法——营养替代节食法
德国的一项研究表明，那些每天食用与肉类营养物质相同的替代食物的人，比那些通过控制热量摄入的人减肥的效果要好7倍。效果这么明显，当然也要试试了。怎样制作与肉类食物营养相同的美味呢？只要记住加入以下营养物质：富含钙质、但低脂的奶制品提高了你燃烧脂肪的速度；蛋白质（例如大豆和低脂酸奶酪）可以压制饥饿感和对食物的渴望；别忘了含有丰富纤维的水果。只要加入了这三类营养物质，一周之内减去3公斤脂肪就不成问题了。
早餐：自制肉类营养替代食物。
零食：咖啡或茶。
午餐：自制肉类营养替代食物。
零食：咖啡或茶。
晚餐：大约150克的牛肉配上炒蔬菜，或者烤虾配上蔬菜
中学生一周营养食谱
早餐要求吃饱、吃好，家长在购买食物和准备早餐时，要注意合理搭配。根据自己家的经济条件、口味和生活习惯来安排，要用均衡膳食的原则做指导。早餐中能有谷类(馒头、米饭)；动物性食物，如肉类、蛋类等；奶及奶制品；蔬菜、水果。
星期二 牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜
星期三 豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个、星期四 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜
星期五 牛奶1袋、花卷100瘦肉七钱、鱼四钱、米粉一钱、腐竹一钱、波菜二两、白萝卜一钱、红萝卜一钱。克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花
星期六 牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣
星期日 豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只
午餐必须吃饱吃好。因为学生经过一上午的学习，早已饿得肚子咕咕叫了，这时，家长或学校应当提供数量和质量最充分的午餐。热量占到全日总热量的35%～40%。虽然中午时间比较紧张，但如果仔细安排，合理搭配，还是能够做出营养丰富的饭菜的。
一般来讲，应该有一份荤菜，如红烧肉、蒜泥白肉、酱牛肉、葱炒蛋等，再加上两样蔬菜，其中一种是绿叶菜就可以了，有时间还可做一份汤或粥，再吃上100克～200克主食。因中午时间较紧张，可在头天晚上将荤菜做好，如清炖排骨、黄焖鸡块、红烧鱼等，做好之后在冰箱里贮存，第二天中午热一下即可食用。肉类及蛋类食品在冰箱里短期存放，营养素损失很少。如果家庭有微波炉，用火力热2分钟即可食用，非常方便。蔬菜应当现做，可选购易择清洗方便，又容易烹调的蔬菜，如番茄、黄瓜、菜花、圆白菜、芹菜等，急]]]]火快炒，或用凉拌的办法，如拌黄瓜、拌菜花等。15分钟～20分钟即可完成。
如果家长确实没时间烹调，孩子在外就餐，购买时可选择那些比较干净卫生、营养合理的饭菜，如菜肉包、鸡蛋素包、韭菜虾皮鸡蛋馅饼等，不要去购买像凉皮、凉面等纯淀粉类食物，或羊肉串等食品。
午餐中缺少的蔬菜可用水果或番茄来补充，可给孩子带香蕉、桔子等水果，亦可带上一袋牛奶或豆奶，既可补充蛋白质和矿物元素，又可补充水分。
星期一 椒盐排骨 卷心菜柿椒 香菜豆腐汤 米饭
星期二 糖醋里脊 炒鸡蛋木耳 奶汤冬瓜海米 花卷
星期四 清蒸鱼 芸豆肉片 小白菜蛋汤 米饭
星期五 滑炒肉丝 素炒豆角 紫菜蛋汤 面条
星期六 腰果虾仁 醋熘绿豆芽 西红柿蛋汤 窝头
星期日 红烧鸡块 韭菜苔炒鸡蛋 西葫豆腐汤 烧饼
晚餐食谱举例
晚餐一般烹调时间都比较充裕，大多数家庭至少要做两样荤菜。因此，蛋白质、质量都比较好。人的生长激素夜间分泌较高，青少年正处在生长发育期，晚餐摄入丰富的营养素，有助于孩子生长发育。
晚餐要做到种类丰富，食物多样化，一般像小白菜、、油菜等青菜可放在晚餐做。因为早餐和午餐时间比较紧张，学生不能吃到足够的绿叶蔬菜，晚餐一定要注意补充。
晚餐主食可增加些花样，如蒸红薯，粗粮窝头、小米煎饼、玉米面发糕、豆包、水饺、炒饭、焖饼、面条等，适当吃些粗粮，增加体内的维生素和矿物元素，有利于孩子的发育，天天换个新花样，孩子也有食欲。
晚餐的原则是菜肴品种丰富，可将制作比较费时的荤菜放在晚餐制作，如熬煮时间较长的骨头汤、酱牛肉、红烧羊肉、清炖排骨等。争取做到天天变换不重样，增加孩子对用餐的兴趣。晚餐一般要有三至四个菜，两荤两素或一荤两素。经常有骨头汤、鱼汤、豆腐汤、青菜汤，也可煮粥，如小米绿豆粥、大米麦仁红枣莲子粥、大米山粥、大米胡萝卜粥等。
星期一 红烧茄子 熘肝尖 油菜海米汤 玉米面发糕
星期二 酱爆肉丁 黄瓜丁 土豆肉丝 炝莴苣 绿豆小米粥 千层饼
星期三 清炖排骨冬瓜 小白菜粉丝 柿椒炒鸡蛋 红小豆大米粥 馒头
星期四 芸豆丝炒肉丝 木须肉 酸辣萝卜丝汤 花卷
星期五 熘鱼片 白菜豆腐 芹菜肉丝 玉米面粥 馒头
星期六 虾皮鸡蛋蒸包 蒜泥拌黄瓜 小米面粥
星期日 蘑菇炖鸡 香菇油菜 番茄虾仁汤 面条
备考的学生宵夜食谱举例
考试前夕，学习紧张，很多学生要学习到夜间11点以后，会感到有些饥饿。这时家长可为孩子准备点夜宵。
夜宵的量不要太大，热量不要太高，味道清淡、易消化、脂肪较少，一般以碳水化合物为主，以1小时后能够消化为好。还可选择适量的水果做夜宵。
夜宵不要吃的太多，否则在胃内停留时间太长，引起胃胀，影响睡眠。
下列食品可选择做夜宵：
1 牛奶或酸奶1杯
2 全麦饼干2块加牛奶1杯
3 水果1个，如桔子、香蕉、苹果、梨
4 豆奶1杯
5 炝锅面条1小碗
6 小米红枣粥1小碗
7 汤圆1小碗
食物与营养是人类生存的基本条件，营养状况是影响人口素质的重要因素，直接影响青少年的体能与智能发育。中小学生时期是由儿童发育到成年人的过渡时期，是生长发育最为关键的阶段。青春期开始的年龄在男女孩之间是不同的，女孩比男孩早，一般在10岁左右开始，17岁左右结束；男孩一般在12岁前后开始，22岁左右结束。在这个时期体格生长加速，身体各系统逐渐发育成熟，是人一生中长身体、长知识最关键的时期。中小学生生长发育迅速，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。如果饮食不合理，营养摄入不均衡，就会出现一些营养问题，从而影响他们正常的生长发育。
我国青少年膳食中热量供给已基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白质比例少，钙、锌、维生素A等营养素供给明显不足。由于我国膳食中铁的吸收利用率低，0～20岁人群贫血患病率为6%～29%。1995年全国学生体质健康调查，我国7～18岁男女生营养不良患病率分别为26.87%和38.27%，比1985年分别上升了4.66和3.46个百分点。
营养餐
为改变青少年营养不均衡的状况，在、等部委的有关精神指导下，我国许多城市都开展了学生营养餐宣传活动。市在全市中小学中普遍开办营养餐食堂，到2001年底，就餐人数已达30余万，并已取得可喜成绩。新公布的《食物与营养发展纲要》也已提出，力争到2010年，全国大中城市有一半以上的中小学生吃上学生营养餐。
市教委营养餐办公室主任肖燕平说，一份普通营养午餐严格按照关于营养餐的统一标准，由主菜、副菜、小菜及米面搭配的主食构成，包含钙、铁等12种主要营养元素，一些规模较大的生产企业提供的营养午餐菜谱可以做到4周不重样。为了改变学生偏食、挑食等不良饮食习惯，许多学校将推广营养午餐与学生素质教育、卫生教育、营养知识教育结合起来，受到广大学生和家长的欢迎。感到不足的是，学生营养午餐的每份菜中只能放3g盐，北方人吃着觉得不习惯。而且营养师们所青睐的胡萝卜、青椒等营养菜蔬也是大部分学生所不喜欢吃的，但这些都是经过营养师们科学研究出来对学生身体最有好处的营养搭配，不能因为学生不爱吃就放弃。另外，肖燕平还说，营养餐办公室也在尽量想办法，以寻找一种高营养与好口味的结合点。
早餐
午餐的问题可在学校统一解决，但我国长期以来就有轻视早餐的陋习，形成了不合理的早餐习惯和早餐结构。我国膳食指南目前仅要求早餐摄入能量达到全天的30％，而据调查，我国绝大部分人早餐所摄入的能量远远没有达到。
预防医学科学院营养与食品卫生研究所马冠生说，早餐是早上起床后结束饥饿状态的次正式用餐，儿童青少年的早餐不仅会影响全天能量和营养素的摄入，而且对他们的认知能力和学习成绩也有一定的影响。所以不吃早餐是不可取的。
均衡营养
营养的均衡包括质和量的均衡。据，优质蛋白不足和主要食物营养元素不平衡，是当前食物发展和膳食营养改善的重点与难点。按世界卫生组织的标准，我国0至5岁儿童达不到身高标准的占35．85％，达不到体重标准的占18％。1982年至1992年的10年间，人均蛋白质摄入量仅增加了2g，增长缓慢。由于热量和蛋白质不足，农村儿童的身高和体重显著低于城市儿童。
与此相反，目前城市中、小学生中肥胖儿童约占5%～8%（即体重超过标准体重20%）。肥胖的主要原因除遗传因素外，饮食不当也是一个重要因素。营养均衡是科学，营养过度则有害无益。营养的均衡适量，主要指每天供应的食品，既要考虑它的营养成分，又要考虑它的数量，过多过少都会影响健康。
全面营养
预防医学科学院营养与食品卫生研究所所长杨晓光博士说，我们现在普遍认为的"吃饱"，仅仅是满足蛋白质和热能，人普遍存在"潜在饥饿"，即缺乏各种微量营养素。数据表明，55％的人缺乏维生素A，50％的人缺乏维生素B2，城市中的贫血者达30％以上。 杨晓光强调说："5岁以下开始投资营养至关重要，成本低、收益高，因为那是人体发育和智力发育的关键时期。"
农业大学食品专家南庆贤也说："随着生活水平的提高，绿色食物在食品消费中所占的比例日趋上升。绿色食品营养丰富，无污染，品质好，但如果不知道如何正确、合理地食用，就不能很好地发挥其应有的效能。比如在胡萝卜的吃法上，有生吃、煮食、油炒等多种方法，而胡萝卜自身的物质性决定了科学的食用方法是油炒，只有油炒才能限度地保留胡萝卜的营养成分。"南认为，食品消费中还有一点非常重要，就是要"全面摄取人体所必需的营养成分"，补不如食补， "用物来补充维生素，花费高，见效慢，其实最简单、最快捷的方法就是'吃'，通过科学的膳食结构，从各种食物中全面地摄取营养，完全可以达到营养均衡的效果。"
附：全面均衡适量的膳食营养注意要点
(1)饮食多样化：按营养学要求，青少年的膳食应该做到食物多样，谷物为主，有荤有素；多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类和豆制品经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。根据营养学家建议，主食除米饭、面粉制品之外，还应吃玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除主食外，要坚持喝牛奶或豆浆。
(2)每天必需的食物：如粮食300～500g(高中男生要保证每天有500g主食)，肉、禽类100～200g，豆制品50～100g，蛋50～100g，蔬菜350～500g。其它还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜等海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等。 (3)三餐营养合理：早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、豆包、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。"晚餐吃得少"，这是对成年人而言，但对儿童晚餐要做到吃得适量吃得好。要保证足够的热量和适量的蛋白质、脂肪。晚餐不要吃得太晚，以免引起消化不良而影响睡眠。
每年的这个季节，是高考学生的 关键时期。这一时期的孩子正处在学习负担重、用脑过度，大脑对氧的要求增加，能量和各种营养素如：蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、C、B族以及铁的消耗都相应增加。过重的学习压力，常常会造成孩子睡眠减少、食欲不佳、消化能力减弱，从而使营养素摄入减少。
实际上，备考的阶段，就是靠平时的文化功底和拼体力，谁的体质好，能坚持到底，谁就有希望成功。若要身体好，就要吃得科学，因此，在这一段特殊的时期，家长一定要搞好孩子的膳食营养，以增加孩子的耐力和抗疲劳能力。在膳食安排过程当中，应做到合理营养，搭配均衡，清淡，易于消化、吸收等。
合理营养
保证主食的供给 米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物，这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。因为学生大脑需要的能量，来源于脑血管里的血糖，而血糖就是由碳水化合物转化而来，所以高考生每天应该保证350克～500克的粮食。不应只吃大米和白面，还应该注意一些粗杂粮的摄入，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。
蔬菜和水果 蔬菜在膳食中占有非常重要的地位，考生每天应吃到400～500克，尤其是时鲜的绿叶蔬菜。因为蔬菜当中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维，可以保证孩子思维更加敏锐，头脑更加清晰，分析问题的能力有所提高，学习效率也会比较好。
奶类、豆类、水产类、肉类等 它们是补充优质蛋白类的食物，可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。
搭配均衡
一是要注意营养的均衡，保证孩子各种营养的充分摄入；
二是饭菜要注重色、香、味，尽量孩子的食欲。结合季节特点，尽量做得清淡可口。也可让孩子在饭前喝一小碗不太浓的鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，因汤内含有氮的浸出物，可以胃液分泌，增加食欲。
三是在保障卫生的前提下，可以适当地吃一些凉拌菜，调节一下口味。
四是天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。
增强记忆
孩子学习压力大，家长可以通过饮食调节来增加孩子的记忆力，让孩子多摄入含卵磷脂丰富的食物。鸡蛋黄、鸭蛋黄和鹌鹑蛋的蛋黄，含有丰富的卵磷脂；大豆类食品，比如豆腐、豆浆及其制品，也是含有丰富卵磷脂的食品。此外，含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，因铁是人体中血红蛋白的主要成分，血红蛋白是氧的载体，铁充足提供的时候可以给大脑提供更多的氧，所以，在高考期间，应适当多选用一些鱼类、蛋类、豆类制品、核桃、芝麻、花生、肝、等。
还要注意的一点是饮食卫生，不要买马路边或小摊上的食物吃，这些地方的食品，卫生条件不能保证，若是因此患上胃肠道疾病，影响了学习就得不偿失了。
参考菜单
下面两份菜单能量在2600～2700千卡之间，蛋白质在110克左右，脂肪在70～80克之间，可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足，基本符合高考学生的营养需求。
◆ 菜单一
早餐：牛奶1瓶冲核桃粉15克，白糖10克
鸡蛋1只、拌黄瓜条100克
淡小馒头70克（相当于5、抗衰老主食1两）
小米粥1两（黄玉米20克、大米30克）
中餐：米饭3两
红烧鲫鱼150克、蒜泥生菜150克
胡萝卜50克、冬瓜50克、排骨80克做汤
晚餐：米饭2.5两
青椒100克、炒香干丝40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉丝
鲜香菇20克、青菜80克做汤
夜点心：黑芝麻粉15克冲豆浆克，白糖10克
面包或饼干适量
◆ 菜单二
早餐：地瓜50克（可换成山、胡萝卜、南瓜）、米30克做稀饭
咸蛋1只、鲜肉包2两、蒜泥西兰花80克
中餐：米饭3两
虾仁豆腐（虾仁80克、豆腐150克）、炒绿叶蔬菜150克
菜心小肉圆汤（菜心80克、瘦猪肉50克）
晚餐：赤豆米饭2.5两（大米100克，赤豆或绿豆30克）
鲜菌菇炖鸡块（鲜菌菇100克、鸡块150克）
炒时菜150克、黑鱼汤（鱼50克）
夜点心：牛奶220克冲麦片30克，加小点心适量。
您需要为自己制订一个饮食，例如这周可以先订个减少奶制品中的脂肪摄入，下周减少肉类食品中的脂肪摄入。不要期望所有好习惯都能在短时间养成，但每周都有一种新方法控制脂肪摄取，形成习惯，效果将是显著的。
突破菜单限制
当您在饭店就餐时，您大可不必被菜单所局限。您可以告诉厨师想要的低脂含量的菜式和做法，绝大多数厨师是会做出您订的菜式。比如，你在叫了水果色拉后，不愿在色拉中拌有富含奶油的色拉酱，或者，您不愿某道菜炸得过透，您不妨将要求提出来。
用刨冰替代冰淇凌
冰淇凌含有较高的饱和脂肪，对于那些爱吃冰淇凌的朋友，这的确不是个好消息。但是，用刨冰替代冰淇凌却是个变通的好办法。刨冰不含脂肪，口味比起冰淇凌也不多少。
使用不粘锅
由于不粘锅的表面覆盖有特氟轮材料，它使烹饪油不易附在锅上，因此，在烹饪食物的时候，不粘锅的用油量比使用普通锅要小。较少的用油可以减少脂肪的摄入。
少吃熟肉制品
市场上的熟肉类食品，往往含有过多的饱和脂肪。例如、香肠、腊肠、熏肉等等。相比之下，鱼类和禽类含有较少的脂肪。建议考虑用鱼禽类仪器代替肉类食品。
自制糕点
商店出售的饼干，蛋糕等糕点中，通常含有较多的脂肪。如果喜欢糕点，不妨考虑自己抽时间制作糕点。在自制的糕点中加入杏仁、麦芽、以及葵花油等含有维他命E的成分，会对心有好处。
选择豆制品
豆制品确实含有较高等脂肪，但这类脂肪是多不饱是多不饮和脂肪，不会像饱和脂肪那样给健康带来潜在的威胁。用豆制品替代奶制品，无论从哪方面看，都是个不错的选择。
其实不必太丰盛，清淡一些，拿核桃花生，葱做一点粥，早上吃，即清爽，口感好
坐月子营养餐营养菜谱
2、锅中加植物油烧热，下入芹菜煸炒2-3分钟，加入香菇，迅速翻炒几下。女性生完孩子的个月，也就是坐月子的时候，身体是非常重要的，主要是女性的身体比较虚弱，需要搭配足够的营养进行调理，不然是很容易对身体造成影响的。所以很多人关心坐月子时候的营养食谱。那么，坐月子营养食谱有哪些?下面咱们就来详细了解一下吧。
营养食谱：玉米粥
营养：玉米有利尿作用，并能消除水肿，是养颜补血的佳品，两者搭配既能减肥瘦身，又不会影响产后妈健康。
用料：100克，玉米糁100克。
做法：1、将洗净，放入沸水锅内氽烫2分钟，捞出过凉后，沥干水分，切成碎末。
2、锅置火上，加入适量清水，烧开后，撒入玉米糁，边撒边搅，煮至八成熟时，撒入末，再煮至粥熟即可。
芦笋炒肉丝
营养：这道菜既能美颜瘦身又能提高免疫力，还可促进乳汁分泌。
用料：青芦笋300克，瘦肉300克，酱油，盐和水淀粉各适量。
做法：1、将芦笋洗净，放入沸水锅中氽烫，稍软捞出切段，瘦肉切丝，加料酒，酱油，水淀粉腌15分钟。
2、锅置火上，先将肉丝过油，捞出后将油倒出，锅内留底油，放入芦笋翻炒，然后放入肉丝与芦笋同炒，并加入适量盐，酱油，水淀粉调味，炒匀盛出即可。
芹菜炒香菇
营养：芹菜含有利尿成分，可以帮助消除消肿，有利瘦身，还可帮助增进食欲，促进消化，对你及制订饮食时吸收，补充自身所需营养，维持正常的生理功能，增强抵抗力都大有益处。
做法：1、将芹菜洗净，剖开，切成长段，用少许盐拌匀，静置10分钟左右，用清早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐水漂洗干净，沥干水备用，将香菇用温水泡发，洗净切片，将米醋，淀粉放入一个小碗里，加50毫升左右清水，兑成芡汁。
3、点入酱油，淋上芡汁，大火翻炒，待调料均匀地粘在香菇和芹菜上，即可出锅。
上面就是对坐月子营养食谱的介绍，希望对大家的认识有帮助。坐月子看起来是小事，但是这个时候女性的身体是最容易出现问题的，一定要在饮食上下足功夫，保证女性的身体能够尽快的康复，不要落下什么月子病，造成的危害就是持续性的。
营养餐都有什么？主要是豆类食品吗？
克）营养餐指地是膳食搭配，营养均衡，不是普通的一种食材，需要碳水，蛋白质，脂肪，维生素以及其他微量元素。豆浆只能提供蛋白质，
营养餐主要都是营养丰富的食物，不仅是豆类食品，比如说炖品之类也是营养餐。
营养餐其实克豆类及豆制品：大豆及其制品还有各种肉类，还有各种蔬菜水果，主要是豆类食品。
营养餐是很全面的，如蔬菜5、星期五水果、豆类、乳制品、杂粮等等。不是主要是豆类食品，前面提到的几类都要均衡，才能被称为营养餐。
一天营养饮食搭配食谱表格
周一：早饭：全麦吐司、豆桨、凉拌、生鸡蛋；中餐馆：蛋花汤、白米饭、肉炒芹菜、彩椒西蓝花；晚饭：八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜。一天营养饮食搭配食谱表格
一天营养饮食搭配食谱表格，科学合理的饮食对我们的身体健康是有一定帮助的，搭配饮食，能让我们更好的吸收食物里面的营养成分，下面是我整理的一天营养饮食搭配食谱表格快来看看吧。
一天营养饮食搭配食谱表格1
三餐配餐营养标准:
1、根据“居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则：
1、食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3、少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4、每日饮奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建议用色拉油25克。
以下按一周为单位，为您几套一日三餐健康食谱
套一日三餐健康食谱：
星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭
周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐
周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜
周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋
周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉
周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，
周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗
第三套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝
周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，
周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋 中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角 晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，
周午餐食谱举例六： 早饭：油条，鸡蛋，豆浆 午餐： 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干
周日：早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、炒鸡蛋晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带
一天营养饮食搭配食谱表格2
如何搭配饮食健康营养？
1、猪肝配波菜
猪肝、都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有显效。
2、牛肉配土豆
牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉粗糙，有时会破坏胃粘膜。土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃粘膜的作用。
3、鲤鱼配米醋
鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾外大都是湿肿。米醋有利湿的功能。若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。
4、羊肉配生姜
羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，还可驱外邪，并可治寒腹痛。
5、甲鱼配蜜糖
不仅甜味上口、鲜美宜人，且含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有辛酸、本多酸、硅酸等，实为难得的强身剂。对心病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长预防衰老。
6、百合配鸡蛋
有滋阴润燥、清心安神的功效。中医认为，百合清痰水、补虚损，而蛋黄则能除烦热、补阴血，二者加糖调理，效果更佳。
牛肉的功效作用
1、增长肌肉
它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。其中肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。
2、增加免疫力
可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。
3、促进康复
能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面物别适宜。
铁是造血所必需的元素，而牛肉中富含大量的铁，多食用牛肉有助于缺铁性贫血的治疗。
牛肉中含有的锌是一种有助于合成蛋白质、能促进肌肉生长的抗氧化剂，对防衰防癌具有积极意义；牛肉中含有的钾对心脑血管系统、泌尿系统有着防病作用；含有的镁则可提高胰岛素合成代谢的效率，有助于糖尿病的治疗。
一天营养饮食搭配食谱表格3
孕期各阶段的孕妇营养餐
1、个月食谱
刚怀孕，胎儿还很小，生长的也特别慢，这个时候孕妇所需要的营养量也比较小，所以不需要太过多的补充营养，主要吃些小米粥、海带豆腐汤之类的`就好，但是切记不要吃太闲的食物。
2、第二个月食谱
这个时候叶酸的补充是必不可少的，另外这个时候孕妇需要大量的蛋白质，所有需要吃些含蛋白质丰富的食物，比如鲫鱼汤、猪肝，还有水果。
加餐：哈密瓜3、第三、四、五个月食谱
这个时间段的胎儿发育比较快，孕妇需要大量的补充营养，需要多吃点营养丰富的食物，而且是吃下午茶，早餐也需要多吃点。食材主要有牛肉、羊肉、鸡肉，还有一些海产类的，多吃点蔬菜，对宝宝皮肤好，水果也要多吃些。
4、第六、七个月食谱
怀孕第六、七个月，孕妇需要大量的铁元素，用来生产血红蛋白。所以孕妇这个时候的食物主要是以补充铁元素业主，比如牛奶、肉、大叶青菜等。菜谱：鱼香肝片、山（枸杞）土鸡汤很不错。
5、第八、九、十个月食谱
孕晚期宝宝发育更快，但是这个时候因为孕妇自身的情况，不易多吃，应该是少吃多餐为佳。要做到膳食多样化，保证营养。比如：莲子鸡头粥、牛大骨汤、排骨汤、鱼头豆腐汤等等，水果和蔬菜也要都吃。
学校营养餐一天食谱？
早餐：火腿莲藕粥、豌豆包如果是高中的点评：豆腐干肉丁是照食谱做的，味道不错。话，最主要的是好好学习，少吃零食。
如果是大学的话，多运动，少吃点饭，尽量不吃高热量的食物，尽量不要节食和熬夜
一、中小学生一天营养餐食谱1
早饭：馍馍和草莓果酱、牛乳（或酸奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
新鲜水果：夏橙或萝卜1个。
中餐馆：乌麦米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、水豆腐血豆腐丝瓜汤。
晚饭：小米粥、大白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
二、中小学生一天营养餐食谱2
早饭：玉米窝窝头、牛乳（或酸奶）、卤五香盐茶蛋1个、腐乳（1/4块）。
新鲜水果：枇杷果（或长生果）3-4个。
中餐馆：花生仁白米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、家鸭海带汤。
晚饭：冬苋菜白米粥、芝麻汤圆、柿子椒香菇肉片。
space
小学食堂菜谱大全
如果每顿饭我不摄入蛋白质，我就会感觉到疲倦和昏昏欲睡。三、中小学生一天营养餐食谱3
早饭：苹果酱花卷馒头、牛乳（或酸奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
新鲜水果：香蕉苹果（或丝瓜）1支。
中餐馆：二米饭（黑豆、标米）、平菇红花肉片、尖椒炒黄瓜、萝卜海带排骨汤。
晚饭：豆浆稀饭、葱花煎饼、柿子椒芹菜肉丝。
四、中小学生一天营养餐食谱4
早饭：鲜肉包、牛乳（或酸奶）、咸鸭蛋（一个半）、素炒三丝（青笋、萝卜、红萝卜）。
新鲜水果：鸭梨（或甜瓜）一个。
中餐馆：大枣白米饭、大豆烧牛肉、干煸四季豆、金针蘑紫菜蛋汤。
晚饭：三鲜面块（牛肝、香肠、木耳、香菇）、清炒、青椒土豆丝。
五、中小学生一天营养餐食谱5
早饭：酱肉包、牛乳（或酸奶）、素炒三丝（青笋、萝卜、红萝卜）、鸡蛋2个。
新鲜水果：弥猴桃（或水蜜桃）1-2个。
中餐馆：赤小豆白米饭、魔芋烧鸭、尖椒炒花菜、剁椒鱼头平菇冬苋菜汤。
晚饭：芹菜猪肉小笼包、番茄炒蛋、肉末豆腐脑。
六、中小学生一天营养餐食谱6
早饭：吐司面包、牛乳（或酸奶）、煎蛋1个、卤五香豆腐干。
新鲜水果：草莓苗（或李子果）5-6个。
中餐馆：二米饭（稻米、小米）、五香耗儿鱼、五彩丝条（绿豆芽、红萝卜、青笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。
晚饭：玉米粥、鸡蛋发糕、宫保鸡丁。
七、中小学生一天营养餐食谱7
早饭：芝麻酱花卷、牛乳（或酸奶）、煮蛋1个、水豆豉凤尾鱼。
新鲜水果：苹果（或箩卜）1个。
中餐馆：黄金白银饭（玉米面、标米）、木耳竹笋烤鸭、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚饭：韭菜猪肉水饺、蒜末藤藤菜、肉沫炒豇豆。
求中学生女的三餐营养食谱【急急急急】
％）所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。一、中学生的营养搭配
期一：茭白炒肉片青菜豆腐汤中学生正处在成长期，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相
对要比成年人高。
而如果营养不均衡则会影响正常的生长发育。
的必要元素，会造成学习时注意力不易集中，记忆力减退，视力下降等状况，严
重危害中中学生的日常生活。
合理营养对促进中学生健康与学习的作用合理营养能促进身体发营养是中
学生生长发育最主要的物质基础。
有机体的生长发育、
生命活动及脑力劳动和体
力劳动的进行，
都有赖于体内的物质代谢，
体内在进行物质代谢的过程中必须不
断地从外界摄取一定数量的食物，
才能促进生长发育、
增强体质、
增加免疫功能、
预防疾病、
提高工作效率和运动能力等。
合理的营养意味着机体能够摄入保持身
体健康所必须的所有营养成分，
并且各种营养素的比例符合人体的需要。
营养素
缺乏，
或各种营养素摄入不均衡，
膳食结构不合理等，
不但会引起生长发育迟缓，
而且会导致各种急、
慢性营养不良和各种营养缺乏症。
因此，
合理营养与膳食平
衡能够更好地促进中学生健康成长，还能改善记忆与提高学习效率。
中学生当前的任务就是学习，
而拥有健康的身体是取得优良成绩的根本。
尽管当前我国中学生的膳食营养摄入正逐步得到改善，
但原来营养不足的问题仍没
有得到解决，
而的能量过剩问题又待纠正。
可是大多数中学生并不明白
如何合理搭配营养，
针对这个问题，
我决定研究中学生的营养搭配，
并且希望通
过我的研究给予大家在合理膳食方面的建议。
所谓的营养餐，主要是从食品的营养成分、营养搭配以及能量均衡等方面
来综合设计制作的，以下是具体的一些要求。
1.
总搭配原则
1）平衡性原则
平衡是指人所摄取的各种营养成分与身体的生理需要之间形成相对平衡，
反之则称为营养失调。营养失调的一个方面是营养不良，另一个方面是营养过剩。
因此人体营养需求与补充之间应保持相对的平衡。
2）适当性原则
适当是指人所摄取的各种营养成分之间的配比要合理，
即在全面和均衡的基
础上进行适当的饮食搭配。
人体元素组成与人体在不同状况下对各种营养的需要
量是有一定比例的，
只有合理的营养搭配，
尤其是热量中蛋白质、
脂肪和碳水化
合物三者的比例要合理适当，才能有利于人体更好吸收与利用营养成分。
3）全面性原则
全面是指人所摄取的各种营养成分要全面，
不能偏食。
没有任何一种天然食
物能够包括人体所需的各种营养素，也没有单一营养素能够具备全部的营养功
能。
因此，
都不可能完全满足人体健康的需要，
只有通过摄取多种食物中包含的各类营养成分，才能确保人的健康需要。
4）针对性原则
每个人的遗传因素、身体状况、所处年龄阶段、生活环境、营养状态等各方
面的条件均不相同，
因此，
在营养摄入和补充方面应区别对待。
当生活和工作环
境、
生理条件改变时，
营养素的供给应予以适当调整。
此外，
为了保证身体健康，
应随四季变化，合理安排膳食。总之，营养维持生命，生命在于运动，人们对营
养与运动的认识过程就是人类健康不断增进的过程，也是人寿命不断延长的过
程。
2.
具体搭配原则
1）粗粮、细粮要搭配：
粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各
种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。
2）副食品种类要多样，荤素搭配：
肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，
各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，
味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。
3）主副食搭配：
主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主
要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。
4）干稀饮食搭配：
主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，
二能有助于消化吸收。
5）要适应季节变化：
夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高
食欲，
补充因出汗而导致的盐分丢失。
冬季饭菜可适当增加油脂含量，
以增加热
能配制合理饮食的方法
:（
1）根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度）
，确定每日总热能及营养需要
量。
（2
）根据碳水化合物（占
60
％～
70
％）
20
％～
25
％）
、蛋白质（占
10
％～
15
（3
）确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素每日膳食。
（4
）根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。
（5
）计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相在
〒10
％幅度内，即符合要求。
标准供给量表
营养素
标准供给量
营养素
标准供给量
热量（千卡）
2300
钙（毫克）
200
蛋白质（克）
80.00
铁（毫克）
20
脂肪（克）
70
锌（毫克）
15
维生素
C（毫克）
60
硒（毫克）
50
维生素
E（毫克）
10
硫胺素（毫克）
1.50
视黄醇（微克）
800
核黄素（毫克）
1.50
经过研究，我了解到中学生（
13-17
岁）平均每天应该获得的食物，供大家
参考。
中学生每日需求的食物
谷类及薯星期一 午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮类：包括米饭、馒头、面条、玉米。红薯等
500
克动物性食物：肉
克、鱼虾类
25
克、蛋
50
克、奶及奶制品
150
克蔬菜和水果：水果
克、蔬菜
300
克烹调用油：食用油
15
—25
克而在节日中，为了保持身体健康，也应该做到以下几点：
①坚持一日三餐原则，饮食要有规律
。②粗细粮搭配，做到食品多样化。
③不能吃过多油腻的食物。
④每日喝
200--
毫升牛奶。
⑤每日食盐量控制在
5--7
克。
⑥限制零食摄入量
。进餐时不能喝过多饮料。
严禁饮酒。
中学生营养
早餐
设计的基本要求
按照我国中学生每目膳食营养素供给量基本要求，
一般早餐食谱中的各种营
养素含量应占全天供给量的
30
％左右。按照
"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、
多样搭配
"的基本原则，尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。营
养早餐应有粥面类、
面点类、
冷菜类等三部分组成，
在餐后加一份瓜果补充维生
素。应重视早餐，增加奶制品的摄入。
早餐食谱中可选择的食品有：
谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火
腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
例如：面包
50
克，鸡蛋一个，牛奶一杯
200
毫升（或者豆浆
，水果
100-150
克。
注：早餐应该以清淡为主，不然会给胃带来负担，大脑供血会不足。
中学生营养
午餐
设计的基本要求
中学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的
35
～40%
。午餐要求食物品
种齐全，能够提供各种营养素，缓解学习压力，调整精神状态。中学生营养午餐
的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，
并所占比重分别为
65%
、10%
、25%
左右较为适宜。重视菜谱色、香、味、形、质
的合理搭配。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴。
午餐可选择：
豆制品、什锦炒饭、鸡丝炒面、猪排、猪肝、海带、胡萝卜、
绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，高汤等食物。
例如：
1.
大米饭
150
克，盐水虾
75
克，肉丝
20
克，炒洋葱
75
克，
克，西红
柿20
克，海带
10
克，蛋
10
克、汤
25
克。
2.
花卷
克，烧鸭块
125
克，木须肉
50
克，豆芽
克，粉丝汤
25
克。
注：中午饭一定要吃饱，不然下午就会没有精神。
中学生营养
晚餐
设计的基本要求
中学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的
35-40%
，各种营养素的
设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。
中学生营养晚餐的食物应
包括瓜果蔬菜类、
大豆及其制品类、
鱼禽蛋奶类等三大类食物，
所占比重分别为
60%
、10%
、30%
左右较为适宜。晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，
且注意不应吃得过饱。
晚餐营养过剩，
消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，
造成肥
胖，影响健康。中学生营养晚餐的种类，应在
6－
10
种甚至更多的种类（不包括
汤菜料、葱姜蒜调味料）
。要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。
晚餐选择：
面条、米粥、米饭、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果
拼盘、三鲜汤等。
例如：大米饭
150
克，菜
20
克，肉
20
克，拌芹菜
克，冬瓜片
150
克，
50
克注：晚饭不用吃得过饱，吃饭的时侯一定要有汤，以补充白天失去的盐份和水
份。
如果当中学生面临着
考试
时，也给予以下几条营养搭配的建议供大家参考。
①保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆
制品质不可少。
②保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗
杂粮和薯类。
源。如橘子、
草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。
④少吃含糖和脂肪类的食物。
⑤要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易
疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头
脑清晰，反应灵敏。
【参考文献
】1
、《中学生饮食营养与健康》
作者：于化泓
轻工业出版社出版
2、